体育中考前的饮食营养方法和步骤

近年来中招体育考试分数所占比例增大，这在无形中刺激着学生主动积极的进行体育锻炼，为了提高成绩，体育教师也给学生安排了有针对性的专项练习。那么对于紧张繁重的训练任务，合理的饮食就显得十分重要。

方法/步骤

一、中学生的营养特点

中学生的生理、心理、解剖等功能随年龄的增长，都在发生巨大的改变，全身各部分器官逐渐发育成熟。在这一时期思维活跃，记忆力强，是一生之中长身体、长知识的最重要时期。而生长速度、性成熟程度、学习能力、运动成绩和劳动效率都与营养状况有极为密切的关系。

二、中学生的膳食特点

鉴于中学生生理和解剖特点，在膳食上除保证营养需要量之外，还要注意与营养有关的一些特殊问题：

1.青少年机体器官尚未完全发育成熟，特别是咀嚼和消化能力远不如成人，肠道对粗糙的食物比较敏感，易发生消化不良。因此应吃易消化的食物。

2.适当增加膳食的供应次数。

3.食品要多样化。

4.培养良好的饮食习惯，避免偏食择食，不吃零食。

5.保持清洁卫生，养成饭前便后洗手的习惯，防止病从口入。

三、考前运动训练中的饮食营养

训练中合理的膳食构成与调配必须建立在对营养需要的基础上，饮食与运动的配合很重要，科学合理的饮食，能更好地提高运动成绩和效果，帮助疲劳的消除和体能恢复，快速实现锻炼目标。运动饮食包括运动前饮食、运动中饮食和运动后饮食等内容。

1.运动前饮食。

在运动前适量进食，能有效提供运动时所需的能量和水分，利于运动质量和成绩的完成，利于身体机能在运动中的提高。其原则是：饱食后2小时、60%饱食后1小时、40%饱食后半小时都可以进行运动，如果食物以肉食品为主，饭后运动的间隔时间还应适当延长。

大多数体育教师要求学生晨起后立即到室外进行运动锻炼。如果运动量不大、时间短，应该在运动前饮水200ml左右，最好是糖盐水。它有清洁胃内陈积物的作用，补充运动时身体丢失的水分和离子，糖可以补充能量。如果运动量较大、时间长，运动前应适量进食，达到平常饱食量的1/3即可。主要以碳水化合物食物为主，如面包、奶、稀饭、蔬菜、水果等。但是，要在进食后约半小时才能进行正式运动，运动前进食可以补充能量，能防止运动中因能量不足所引起的虚脱症状。在能量不足的情况下运动，容易损伤心肌细胞。

胃在饮食情况下排空食物的时间是：高碳水化合物食物为2～3小时，高蛋白质类食物为3～5小时。水为2～3分钟。可以依据不同食物从胃里排空时间的不同，计算出饱食后不同时间胃残留食物的数量，再依据胃内残留食物的数量，去安排合理的运动时间。一般情况下，胃内食物的数量占胃容积约1/3时，就可以进行运动。

2.运动中饮食。

运动中出现饥饿感时，可以在运动间歇时少量的进食。原则上不超过30%饱度，也就是说，进食的数量不能超过平时饭量的1/3。食品要以高碳水化合物食物为主，如面包、糕点、水果等。进食15～30分钟后可以进行运动锻炼。在运动过程中可以随时饮水，以自身的饥渴感觉来决定饮水量，应小量多次饮水。

3.运动后饮食。

当运动结束后应及时补充食物，有利于体能恢复和疲劳的消除。一般运动后应休息30分钟后再进食。因为运动时体内血液集中于运动器官，消化器官相对缺血，此时进食对消化不利。

四、考前运动训练中饮食的基本原则

中学生在考前训练中一日三餐食物分配要讲究科学。其基本原则是：运动前的一餐，食物的量不宜过多，但要有一定的热量，要易消化，并含有较多的糖、维生素、磷，少含脂肪和纤维素。运动后的一餐量可以多些。晚餐不宜过多，也不宜吃脂肪和蛋白质过多以及有刺激性的食物，以免影响睡眠。早餐应富含蛋白质和维生素，因为经过一夜的消化，胃内食物所剩无几，加之早操又要消耗不少的能量，及时补充是十分必要的。

五、考试前的饮食要求

由于考试时学生机体处于高度紧张状态，常常出现食欲不振、消化紊乱现象，影响考试成绩。所以考试前就应该提高饮食质量。

1.提高糖元的储备量。

研究表明，肌糖原含量对肌肉的耐力性工作能力有重要作用。肌糖原含量越高，其工作能力越强。而肌糖原可受膳食的质量的影响，所以，可通过调整膳食来提高肌糖原的含量。

另外，考试前三天也可以少吃或不吃含糖食物，考试前三天少吃或不吃含糖食物可以增强体内的肌糖元的耐受性，不过有个前提，那就是考试前30～40分钟一定要饮一定量的葡萄糖水　，因为葡萄糖是单糖，可被人体迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖元，考试中的耐力项目会大量消耗人体肌糖元组织。当然，平时少吃点含糖高的食物就行了，也并不是不吃，可以每天早上喝点蜂蜜水(100好升)，即可补充。

2.适当的增加维生素的供给。

考试前，还要充分补充维生素B1、C、A及无机盐，不要过分补充蛋白质及脂肪等酸性食物，以免体液偏酸，于运动不利。

六、考试前一餐的饮食特点

考试前一餐的营养应当使学生发挥最大训练效果，并使学生在考试后体力迅速恢复。考试当日的营养要求应快速，食物体积和重量小，发热量高，容易消化，含纤维少，并避免吃刺激性、产气性或难消化的食物。

考试前饮食应当是学生自己平时习惯吃的。如果临时食用不常吃的食物，例如大量的牛奶、牛肉或者鸡蛋，均易使学生在考试中发生腹胀和腹痛。食物含磷、糖、维生素C、B1要丰富。特别是中跑项目要以糖作为主要能源，以维持血糖水平和饱腹感。

七、考试前一餐饮食参考

1.适当多饮些蜂蜜水。葡萄糖水。运动饮料。(不要带气的)喝一些小米粥。米粥。这是复合碳水化合物，能量释放时间可以延长。可以吃些香蕉。红薯。

2.蛋白质：可以适当多吃些鱼类或牛肉。定时定量。(胃口弱学生，可以适当减少些)

3.脂肪：根据自己日常饮食。食用一些不饱和酸的优质油类，补充鸡蛋(一个至二个)。

4.维生素，矿物质，纤维素。根据自己生活习惯适当补充些，记住要早晨服用。有的运动饮料含有维生素，矿物质。

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