“女儿要中考了，文化成绩不错，可体质弱，我怕她在体育测试上拉分。”今年中考体测将于5月份进行，现已进入备战阶段。近日很多家长致电本报，希望能在最后的一个多月里，为自己的孩子做一份合理的训练计划，提高考试成绩。怎样选择适合的考试项目?怎样练习才科学?记者采访了省城中体倍力学生专项素质提高班主教练郭凯。

郭凯说，从往年训练的情况来看，女生弱项多在实心球，男生弱项多在跳绳。家长要根据孩子实际情况合理安排训练，避免造成损伤，也可考虑接受专业指导。

选考科目：坐位体前屈提升空间较大

今年中考体测的考试项目还没有最新公布，根据往年经验，每年必考科目为：男子1000米、女子800米和立定跳远。选考项目为：50米跑、一分钟跳绳、坐位体前屈、掷实心球。考生可从中选择一项作为考试项目，选考项目确定后不能更改。体育测试分值满分为30分。每项分值满分为10分。

学生如何选择适合自己的项目?初三阶段，男女生的生理结构、运动机能差异很大，男生更能显示出身体强壮、运动机能活跃，对掌握高难度、高强度的运动项目有积极向上的劲头。女生更喜欢竞争小和技巧性强的项目，如坐位体前屈、跳绳等。

郭凯建议，身体灵巧、体型适中的学生可以选择50米短跑项目，身材高大，体型偏胖的可选择实心球掷远项目。跳绳要求全身的协调性要好，因此女生要比男生易于掌握动作;立定跳远要求腿部力量要强、爆发力好，所以男生比女生掌握动作更好。

“现在离考试只剩一个多月，长跑和立定跳远可能提升的空间很有限。而根据往年的训练经验，在四项选考科目中，最可能提高的是坐位体前屈。”郭凯说，初三的孩子正处于青春发育期，身体柔韧性好，但由于平时缺乏体育锻炼，心肺功能、肌肉耐力和爆发力普遍较差。坐位体前屈主要考验的是柔韧程度，锻炼起来比较痛苦，但也是短时间内提升空间最大的科目。

坐位体前屈的训练方法是：双腿伸直坐在地板上，胳膊伸直尽量向前够，去触碰自己的脚尖。每次家长可以在身后加以辅助力量，也就是通过给学生背部一个力量，帮助他的指尖一点点接近脚尖。一般情况下，如果每天坚持训练，2个月内指尖和脚尖柔韧度距离可以拉近20厘米左右。该项训练的另一个好处是，见效快，每天都能看见提高，可以增强考生的自信心。

找准训练技巧事半功倍

“长跑和立定跳远可以利用放学、课后时间来训练，但训练应该有一个强度，而不是跑跑跳跳就行。”郭凯建议，跑步训练程度应该达到身体承受范围的60—80%为好。具体测算标准是，跑步结束后，心率=(220-年龄)×0.75。

立定跳远考验的是肌肉协调能力以及脚踝和小腿的肌肉力量，最简单易行的训练方法就是跳台阶。如果你对这一门科目的期待程度比较大，也可以负重练习(一般不推荐给女生，因为负重跳会让小腿变粗。)

如果平时跑800—1000米非常吃力，甚至跑不下来，或者手脚协调能力较差，最好不要选一分钟跳绳。“因为跳绳对心肺功能、手脚协调能力要求较高，而且跳绳属于通过短期训练提高幅度较小的项目。”郭凯说。

抛实心球看似最容易，其实技术含量最高。它几乎要调动全身肌肉，包括腿、腰、背、肩、胳膊、手腕等。选这项的考生应该具备两个特点，首先力气大;其次，身体协调性好。建议在日常训练时，可以买一个实心球，增强手感。练习实心球前一定要注意热身，慢跑20分钟左右，以身体发热出汗为主，以防止扭伤。

支招

1、提高1分钟跳绳次数，应在技术、耐力和心理素质方面加强练习。跳绳想得高分，有一定技巧。这项运动的节奏性很强，建议考生在训练或者考试时，按照一个频率匀速跳，身体很快就适应了这个节奏，非常节省体力。有的学生一开始跳得很快，中途就慢了下来，非常消耗体力。

2、立定跳远的技术动作特点：两脚平等站位;两臂的摆动与呼吸的配合;身体重心前移;蹬摆是关键。

3、提高50米跑速度的练习：发展爆发力;提高柔韧素质;加强速度训练。

4、实心球掷远的技术动作特点：蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，提高手臂的鞭打速度。