中考饮食有助睡眠的九种食物

教育部明文规定，每日睡眠时间：小学生10小时，初中生9小时，高中生8小时，但9成学生“起得比鸡早，睡得比狗晚”，睡眠时间不达标!

全国有逾七成中小学生睡眠不足，加上现在的学业较重，许多孩子都是哈欠连天、精神不振，白天上课特想打瞌睡，大大影响了学习效果。下面介绍几种助眠食物，希望孩子有一个好的睡眠。

一、富含松果体的食物

富含松果体的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠质量与大脑中一种叫松果体素的物质密切相关。夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时，松果体受光线刺激就会减少，使人从睡眠状态中醒来。

因此，可以通过补充富含松果体素的食物来促进睡眠。这类食物有：燕麦(每克中含松果体素1.79微克)，食用60克可助眠;甜玉米(每克含松果体素1.73微克)，应食用60克;番茄(每克含松果体素0.50毫克)，睡前可喝番茄汁一杯;香蕉(每克含松果体素0.46微克)，睡前可食用220克。

燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的n-乙酰-5-甲氧基色胺。

煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。

同时燕麦片能诱使产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。

玉米属于含钙食物，钙具有安定神经作用，睡前可喝点玉米汤等助眠。

二、对抗咖啡因的食物

茶的兴奋作用会影响睡眠。因此，如果白天饮茶较多影响睡眠，可在睡前用几克酸枣仁泡水喝，或用酸枣仁与大米煮粥，睡前喝一小碗。酸枣仁中含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类物质，它们可降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

酸枣仁粥做法：

【原料】酸枣仁末15克粳米100克

【制作】先以粳米煮粥，临熟，下酸枣仁末再煮。

【用法】空腹食用。

【功效】宁心安神。适用于心悸、失眠、多梦、心烦。

酸枣仁粥酸枣仁30g，捣碎浓煎取汁，粳米100g煮粥，粥半熟时加入酸枣仁汁，煮熟食用，又养心安神，宁心止汗之效。

睡前吃一块馒头或面包能提高体内色氨酸的含量，人也就容易入睡

三、抑制5-羟色胺的食物

如果白天经常犯困，而晚上睡眠不安稳，可以在睡前吃一块馒头或面包。因为这类人群在日间分泌的色氨酸较多，色氨酸会转化为5-羟色胺，5-羟色胺有催眠作用，会导致犯困，而到了晚间体内的色氨酸却不足，难以安然入睡。因此，夜间吃一些馒头、面包，能提高体内色氨酸的含量，人也就容易入睡。

晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物，能有效改善神经衰弱症状，保证良好睡眠

四、调节神经的食物

如果长期摄入锌、铜不足，那么一段时间后，人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节，内分泌常处于兴奋状态，因而辗转难眠。在这种情况下，晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物，能有效改善神经衰弱症状，保证良好睡眠。

奇异果营养丰富，美味可口。果实中含糖量13%左右，含酸量2%左右，而且还每百克果肉含维生素400毫克，比柑橘高近9倍。鲜果酸甜适度，清香爽口。称之为“超级水果”，名副其实。

五、奇异果

睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起及交感神经过度兴奋有关，或是受压力荷尔蒙大量分泌的影响，而奇异果由于含有丰富的钙、镁及维生素C，有助于神经传导物质的合成与传递，尤其是钙，更具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。将黄金奇异果与牛奶、蜂蜜、冰块等一起打成夏季冰饮，不但有利于人体对果籽中维生素E的吸收，还有增加皮肤弹性的功效。

六、牛奶

牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。睡前喝一杯牛奶，其中的催眠物质足以起到安眠的作用。

原料：

白米100克，南瓜100克，牛奶50克，香油半勺，白糖少许。

制法：

(1)南瓜切成块，放笼上蒸软。

(2)白米煮成烂粥，加入蒸软去皮的南瓜拌匀。

(3)加入牛奶和香油拌匀，最后加糖调味。

七、苹果

苹果可以治脾虚火盛，补中益气，无论是对心脾两虚、阴虚火旺、肝胆不和或肠胃不和所致之失眠症都有较好的疗效。苹果中的芳香成分中醇类含92%，羰类化合物6%。其浓郁的芳香气味，对人的神经有很强的镇静作用，能催人入眠。如果家里没有苹果，可以试试倒杯开水加入一勺醋来喝，同样能促进睡眠。除此外，在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。

营养价值

苹果，古称柰，又叫滔婆，酸甜可口，营养丰富，是老幼皆宜的水果之一。它的营养价值和医疗价值都很高，被越来越多的人称为“大夫第一药”。许多美国人把苹果作为瘦身必备，每周节食一天，这一天吃苹果，号称“苹果日”。主要含碳水化合物，大部分是糖。

营养评价

按照均值，每100克中生命力指数67.50，防病指数为74.37。

八、核桃

核桃是一种滋养强壮品，对人体神经衰弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振有益。每日早晚各吃些核桃仁，或取核桃仁、黑芝麻捣碎，日服2次，每次10克，有利睡眠。据现代科学分析，核桃仁含蛋白质15.4%，含脂肪40%～63%，含碳水化合物10%，还含有钙、磷、铁、锌、胡萝卜素、核黄素及维生素A、B、C、E等。味美多脂的核桃仁不仅营养丰富，还有其特殊的疗效。

健脑核桃粥做法

原料：粳米150克，核桃仁30克，干百合10克，黑芝麻20克，水适量。

制法：1)将粳米淘洗净，与核桃仁、干百合、黑芝麻一起放入沙锅中。

2)加水适量煮滚，改用文火煮成粥即可。

功效：粳米补脾强智，核桃仁补肾健脑、补心益智，黑芝麻补肝肾、填脑髓;诸种材料相配，合成补虚滋阴、健脑益智之品。对思维迟钝，记忆力减退，尤其兼有肾虚腰疼、低热者极为适用。

九、小麦

性味甘平，有养血安神的作用。选用浮小麦60克，加大枣15枚，甘草30克，用水4碗，煎至1碗，早晚服用。能够改善食欲，营养预防亚健康。

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