中考临近，很多学生都会明显感受到来自多方面的压力：父母的叮嘱、老师的教诲、同学的竞争……但是面对压力，不同的学生会出现种种消极或积极反应。中考如何减压呢？请看下文。

考生和父母

要相互理解支持

中考是初三学子第一次用自己的力量来面对人生第一次严峻的挑战，出现紧张、焦虑、情绪波动大、易激惹等心理状态，是再正常不过的事情。育才中学心理老师王伟琼表示，好心态是中考成功的一半，而调节好情绪就是心态调节的关键，不管现在的成绩水平怎么样，要想发挥出自己的最好水平，就要注意在考前和考中调节好自己的情绪。考生在考试前可熟悉下考场，考试中调整呼吸放松，实在紧张可以停下来，看看监考老师，观察一下他的衣着等等，转移一下注意重新回到试卷上，会有助于自己放松下来。

此外，考生也要理解父母，他们也焦虑，因此他们有时候会表现出一些行为言语，让考生觉得烦躁，但这是可以理解的，他们作为中考考生的父母，跟考生一样，也是第一次经历，难免有些需要学习改进的地方。不管如何，考生和考生父母都需要互相支持和理解。

考生篇

1.以平常心对待中考

王伟琼说，大量中考成绩优秀者都表明，他们在情绪上的共同特点是以平常心对待中考，因此情绪比较稳定。他们把平时的统考、模拟考试当成中考，因此中考时就能以平常心对待。

2.积极的自我暗示

积极的自我暗示能唤起人良好的情绪。考生可以根据自己过去成功的经验选择积极自我暗示的内容，例如过去某次大考成功的某些情节，来唤起自己积极的情绪。因此，我们的考生如果在考试复习和考中出现了消极的情绪时，就用积极的自我暗示来唤起积极情绪，比如：“我可以做到的”的心理暗示，或者想象自己成功经验时的心情和做法。在这里，成功是这么定义的：发挥了自己的最好的水平，我们每个人都有过这样的经历。

3.适度运动，放松情绪

考试焦虑是表现在身心上的，所以，适度的运动会帮助我们缓解紧张的情绪，能让我们身心得到放松。很多同学到了这阶段往往是将所有的时间都花在复习上，其实这样不会有效果。一天下来，仿佛看了很多的内容，但仔细回顾，又好像什么也没有留下。而且还将自己搞得很累，也很烦躁。正确的方法是，多注意体育活动，多去散散步，每天至少用1个小时来将你的注意力从学习上转移开去。同时，听听自己喜欢的轻音乐，也可以放松自己的情绪。

4.倾诉压力，与人交流

本来在考试之前，出现考试焦虑心态是正常的。一般的同学因为有好朋友，可以互相交流倾诉，通过交流，大家感觉都差不多，也就觉得没有什么问题了。但有些同学因为交流得少了，就会产生这样的心理——别人都很好，就我有问题。其实每个人心中都有一些烦恼，有些人交流了，他就解决了，没交流的就难以解决，那么这种难以解决的问题就可能影响考试时的效果。所以，与自己信得过的朋友交流或者和支持你的父母倾诉一下，也是缓解考试压力的一个有效方法。

5.深呼吸放松

广州市第四中学心理老师范小青表示，紧张的时候，呼吸会比较短促，或者不规律，可以用深呼吸反其道而行之，以缓解压力。当你觉得紧张、焦虑时，不妨给自己几分钟的时间，练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要慢、匀。将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，可以多重复几次，直至全身全部放松下来。

6.目标调整法

范小青指出，美国心理学家耶克斯和多德森研究证实，学习动机强度与学习效率之间呈倒U形的线性关系。具体体现在：学习动机处于适宜强度时，学习效率最佳;学习动机强度过低时，缺乏参与活动的积极性，学习效率不可能提高;学习动机强度超过顶峰时，学习效率会随强度增加而不断下降，因为过强的动机会使机体处于过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。因此如果考前一个月，你依然处于高度焦虑状态，可以思考下目标设置是否合理，适时调整中考目标，这是调节动机强弱、缓解焦虑的关键。

7.系统脱敏法

范小青表示，导致考试焦虑的原因有很多，当你觉得紧张焦虑时，可以把自己担心在中考中可能出现的负面情形全都列出来：怕题目太难、怕考试气氛紧张、怕达不到预期目标让父母失望，怕考试过程中身体不适等。然后从害怕程度最轻的那一项开始打分，按着各项依次往下排至最怕的情形2、4、6、8、10……从害怕程度最轻的那项开始想象当时的情形，结合呼吸放松法帮自己在想象情境中放松下来。这样结合多次，一直做到最后最害怕的情形，这样对害怕事物的焦虑就会通过放松慢慢地减轻或者消失。

2017年心理指导就分享到这里，同时，我们还为各位老师与同学准备了相对应的【中考心理指导】的相关内容，希望可以帮助更好的迎接考试的到来!