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再过两天，初三学生的寒假也终于要到了。过完寒假，紧接着初三学生就要面对体育中考了。与去年不一样的是，今年贵阳市教育局规定体育中考时，学生不能自带器材入场。这也就是说，在选考科目中，往年选考人数最多的跳绳项目，今年学生不能再自带跳绳了。学生如何才能适应这一考试新规，寒假30天，初三学生如何才能科学备考体育中考呢?本期，记者专门采访了贵阳十七中体育教研组组长郑洲老师，请他为大家提供一些指导。

适应考试绳再科学跳绳

对于今年体育中考要统一考试跳绳，不能自带的新变化，很多初三学生都有些担心，不过，贵阳十七中学体育教研组组长郑洲在每次上体育课前都会提醒学生：其实不用担心，考试统一的跳绳和平时的练习绳是一样的。

根据贵阳市教育局之前公布的《2014年贵阳市初中毕业生学业(升学)体育考试测试规则与器材标准》短跳绳具体规格尺寸和质量分别是，有两个柄，长140毫米至170毫米，直径26毫米至33毫米，重70至90克之间;绳长分两类：(1)2600毫米至2800毫米、直径为6至7毫米、60至80克之间;(2)2800毫米至3000毫米、直径为7至8毫米、90至120克之间。

郑老师建议，学生最好利用寒假，好好适应考试用绳，然后再科学跳绳。而且考生不需要太过担心，只要练习时，加强体力，掐准时间，保证频率，取得好成绩就应该没有太大问题。

跳绳：掐准时间保证频率

那么如何才能好好利用寒假30天，科学练习跳绳呢?郑老师表示，跳绳的技巧方面，同学们要注意三点：

1.跳起的高度不宜太高，一般在3至5厘米之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

2.呼吸要有节奏，全身要放松。

3.跳的过程中，绳子如果经常勾住脚，有可能是跳绳的长短不适合，或者跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，还有可能就是体力不支的问题，学生一定要找出自己的具体问题所在。

另外，郑老师还特别提醒同学们注意，在寒假时间比较规律和充裕的情况下，做辅助训练时，可以模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。建议可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。

同时，郑老师还给同学们提供了三种备考体育中考的正确练习跳绳方法：

1.定时跳，也就是1分钟跳，要坚持训练，熟能生巧。

2.计数跳，一定要跳到规定的数值。

3.花样跳绳。交叉跳，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。

其实，跳绳跳得多跳得快，也有诀窍，关键是抓绳省力，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳，所以抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。

郑老师特别提醒今年参加中考体育的考生：考生因绳绊脚造成测试中断，要继续进行，但是考试是不计失败次数，只记录总的完成次数。同时考点要根据考生身高的实际情况提供不同长度的考试用绳，考生一定要利用好考试前十分钟，选择考试用绳并试用。

立定跳远：跳跑配合增强爆发力

立定跳远也是体育中考的必考项目之一。要想利用一个寒假提高立定跳远成绩，郑洲老师提醒，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

以往很多考生容易忽视摆臂的动作，其实立定跳远摆臂规范很重要，必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强，经常会发现，凡是屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

同时，站位、呼吸、重心和蹬摆是关键，两脚平等站位，摆臂与呼吸合理配合很重要。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

郑老师建议同学在练习立定跳远时，可以采用多种训练方法：蹲跳起，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

单脚交换跳，练习小腿、脚掌和踝

关节力量，跳的方法是上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。进行间跳时，可规定跳的距离(2～3米)。以上练习重复2～3组。另外，也可以练习蛙跳，连续进行5～7次，重复3～4组。

考试时，考生应两脚自然分开站在起跳线后，脚尖不得踩线，屈膝预摆后，两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作，并用双脚落地。成绩丈量远度是以身体任何部分触地的最近点至起跳线的垂直距离为准。每人跳三次，取其中最好一次成绩。

中长跑：训练必须要系统

800米跑或1000米跑的测试方法是根据跑道数量安排每组测试人数，至少两人一组，采用站立式起跑，不得穿钉鞋，考生听到口令或哨音后跑出。

郑老师表示，耐力类项目包括跑步，如果选择中长跑项目，寒假一个月左右的训练必须要系统，要积累。因为中考的体育耐力跑，不是单纯跑就能提高成绩，必须要配合一些身体素质的练习，全面加强整个身体素质，这样成绩才会提高得非常快。

因为孩子们现在属于发育高峰期，建议测试前一个月，孩子们应该多摄入蛋白质，多吃牛肉，鸡蛋、牛奶等。

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