中国居民营养与健康状况调查结果显示,城乡居民蔬菜摄入量逐渐下降;水果摄入量仅达到推荐量的30%,摄取的蔬菜水果少,容易发生微量营养素缺乏。因此,建议尽可能每天吃蔬菜400~500g,最好深色蔬菜占一半;吃水果200~400g。肥胖人群一天可吃蔬菜水果1kg左右。保证每餐有1~2种蔬菜,每天吃2~3种水果。

(1)吃多种蔬菜水果:保证每餐要有1~2种蔬菜,每天要吃2~3种水果,一周内吃到尽可能多类的蔬菜水果。不同颜色的蔬菜要经常轮换,烹调时间要短,少用油盐。

(2)吃深色蔬菜:深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜微量营养素密度高,富含胡萝卜素,还含有多种植物化学物,不仅可促进食欲,还有清除氧自由基、抗氧化损伤、抗肿瘤等作用。

(3)吃十字花科和葱蒜属类蔬菜:十字花科蔬菜含有植物活性物质异硫氰酸酯,葱蒜属类(葱、蒜、韭菜、洋葱等)有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜类,如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等;甘蓝类,如椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜、球茎甘蓝等;芥菜类,如叶芥菜、茎芥菜(头菜)、根芥菜(大头菜)、榨菜等;还有萝卜类。

(4)吃菌藻类食物:木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等菌藻类食物富含植物多糖,它们具有抗氧化、抑制肿瘤的作用,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。

人到老年,在颜面、手背等处皮肤常常会出现一些扁平的黄褐色或黑褐色斑块,称老年斑或寿斑。老年斑形成的原因是人体在代谢过程中,产生了自由基,当体内氧化与抗氧化作用失衡时,造成过氧化脂质生成和堆积,其与多种蛋白质和碳水化合物结合在一起,形成脂褐质,这种物质为黄褐色或黑褐色,在人体表面聚集后,即形成老年斑。这种脂褐质不仅能聚集于皮肤上,也会侵犯人体内各器官系统,如积存于脑细胞时,可能会引起记忆力减退或智力障碍,加速脑衰老过程;沉积于心肌、骨骼肌等可使其功能下降。氧化损伤除了引起老年斑以外,还会引起视网膜病变(如视网膜黄斑变性)、关节退行性病变和一些慢性疾病。

多吃蔬菜和水果能减少老年斑的发生,尤其是深色蔬菜水果。蔬菜水果中含有600余种自然形成的抗氧化成分,它们具有较强的抗氧化性,在体内能清除自由基,阻止不饱和脂肪酸生成脂褐质,从而减少老年斑形成。