寒假已经来临，不少家长都会为孩子准备很多好吃的，给他们好好补一下。其实，即使在寒假乃至春节假期里，学生们也该注意饮食营养的均衡。下面是高中生寒假生活指导：寒假饮食要适量均衡，仅供参考。

晚餐少油低热量

从一天的饮食来说，晚餐恰恰应该是热量摄入较少的，建议学生们晚餐吃到7成饱就可以了，并要少吃油腻的食物，同时也不要摄入过多的碳水化合物。

喜欢熬夜的学生，可以食用少量的夜宵。但吃夜宵的时间应该在饭后3小时至睡前2小时之间。夜宵也不要吃得太晚，如果吃的是不容易消化的食物，甚至要等3至4小时才能排空，这样很可能会影响睡眠质量。夜宵应以养心食品为主，清淡点就好。比如简单又方便的绿豆汤、银耳汤就可以，莲子百合汤或冰糖炖蛋也不错。

过年聚餐要适当

过年以聚餐居多，肉类往往是餐桌上的主角。但这样的膳食搭配却非常不合理。根据《中国居民膳食指南(2007)》中推荐，成年人每天推荐摄入的禽畜肉类不应超过100克，大约也就是一块大排的量。即便学生处于青春期生长发育阶段，也不能摄入太多的肉类食物。如果一天中有几顿饭在家吃，则可尽量以蔬菜为主，以期一天的营养膳食摄入能达到平衡。

此外，不能过量地喝碳酸饮料，因为其中的高磷可能会改变人体的钙、磷比例。学生在聚餐时可以饮用茶或鲜榨的果汁。

去亲戚家拜年，对方总会拿出许多零食、点心等，学生们可以选择一些坚果类的零食，比如核桃、杏仁、瓜子等。这些食物含有大量的不饱和脂肪酸，对人体健康是有帮助的。但也要适可而止，如果吃了太多零食，那正餐时就要适当减少一些。

少拿快餐当午饭

学生们虽然放假了，可家长们还要上班。因此，有些家长会给学生留一些冷饭冷菜，让学生们中午热热吃。这样自然没有什么不可以，但还是建议早上烧一些新鲜的蔬菜。隔夜的蔬菜容易产生一种致癌物质——亚硝酸盐。另外，从冰箱里拿出来的饭菜也要热透后再吃。隔夜的饭菜即使放在冰箱里，也会滋生细菌，没有经过高温灭杀，会导致一些肠胃道的疾病。

有的学生还会选择洋快餐作为午饭。洋快餐虽然美味，但营养价值并不高。首先，洋快餐的膳食搭配并不合理，多以肉类为主，比如鸡肉、牛肉等。即使是汉堡中有几片蔬菜，也远远补不足学生应当的摄入量。其次，洋快餐的脂肪含量较高，其烹调方式以煎炸为主，含有大量的油质，且热卡极高。油炸食物在烹饪过程中，还会产生反式脂肪酸，这种物质会增加心血管疾病的患病风险。因此，建议需要在外面食用午餐的学生，尽量选择中式快餐，且要多素少荤。

方便面也是不少学生在午饭时常吃的。其实，方便面除了能提供足够的碳水化合物外，一无所长。方便面中配的蔬菜是经过脱水处理的，维生素等营养成分早已被破坏得干干净净。在食用方便面时，应尽可能地使用煮的方法。只有通过开水煮，并将第一次煮出来的水倒掉，才能大量去除防腐剂。此外，还可以自己添加鸡蛋和蔬菜等，使午餐的营养更为均衡。

规律饮食莫失常

一到假期，不少学生便放松下来，投入到电视、网络、聚会的怀抱，打破了原先极有规律的生活。熬夜看电视、上网，恐怕是一些高中生寒假的生活状态，第二天睡到中午才起床，有的学生就会选择不吃早饭，或是将早饭和午饭并在一起吃。殊不知，不吃早饭的危害很大，因为经过一晚上的消化和吸收，前日所进晚餐已经消耗殆尽，体内血液中的葡萄糖处于较低的水平，极易出现低血糖的症状，如头晕、目眩、反应迟钝等。而胃早已空了，不停地蠕动和分泌胃酸，非常容易引起胃炎或胃溃疡。

即使在假期，学生还是应该保持正常的作息，特别是要吃早饭。早餐搭配要包含水、蛋白质、碳水化合物和维生素等。学生们起床后可以先喝一杯温水，滋润一下干渴的肌体，稀释一下血液，让胃肠道润滑。喜欢西式风格的学生可以吃牛奶、鸡蛋、面包和一个水果;喜欢中式的则可以食用豆浆、粥、包子、花卷等。鸡蛋的做法以白煮最适宜，它能保存鸡蛋绝大多数的营养成分。也可以选择做成茶叶蛋或水潽蛋。至于煎荷包蛋或炒鸡蛋则是最下之选，因为在高温油炸的过程中，鸡蛋中的优质蛋白会被大量破坏。碳水化合物，如面包、蛋糕、馒头等，在早饭中是必需的，因为人体主要通过分解碳水化合物，获得人体代谢活动必需的葡萄糖。即使想要减肥的学生，也不能只用水果当早饭。

利用寒假自调理

寒假也是一个自我调理的好时机，学生们可以针对自身情况，进行一些营养的调配。一些体形偏胖的学生，寒假饮食要清淡一些，多素少荤，并加强运动。大量纤维素的摄入，对于减轻体重也有帮助。一些富含纤维素的食物很容易让人有饱腹感，这样整体的热量摄入就会减少。

体弱多病的学生，则要注意蛋白质的摄入，特别是优质蛋白的摄入。一般而言，鸡蛋、牛奶中含有大量的优质蛋白。此外，大豆蛋白也是很好的植物性优质蛋白，不妨多吃一些豆制品。

一直处于沉重压力下的学生则要多补充维生素。维生素B12有消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆及平衡感的作用。补充维生素B12有助于学生抵抗压力。富含维生素B12的食物是动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪，和极少数的植物，如螺旋藻类。

容易感觉眼睛疲劳的学生可以多补充一些维生素A，如胡萝卜、绿色蔬菜及红枣等，多吃可以预防眼干、视力衰退、夜盲症等症状。维生素B则是视觉神经的营养来源之一，适当补充有助于防止视觉疲劳。补充维生素B则可以多吃芝麻、大豆、鲜奶、小麦胚芽等食物。

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