一年一度的高考马上就要来临了。对于考生，不但知识储备要充分，身体健康状况更是尤为重要。精品学习网整理了2016年高考饮食合理膳食，希望对大家有帮助。

合理的饮食调理可以让孩子在考场上更专注地发挥，那么怎样为孩子制定考前食谱，怎样才能让学生保持机体的最佳状态去迎接考试?成为广大家长非常关心的问题。烟台市疾控营养专家表示，考前一定要注意饮食规律、营养均衡、三餐定时定量。

规律饮食

考生紧张的脑力劳动加上日渐升高的气温，容易导致食欲降低。因此，要注意食品的色、香、味及多样化，保证机体获得充足营养，提高复习效率和保证身体健康。其实，如果学习时进食大量食物，会让血液转移进入胃内进行消化，此时大脑供血不足就容易犯困，从而影响到迎考状态和学习效率。所以早餐一定要吃，午餐晚餐要吃好，加餐可以是小份水果或两三块饼干。

三餐安排要合理，早餐以碳水化合物为主，鸡蛋、牛奶或豆浆类食物不能少。中餐在学校食堂或在家就餐，补充一些优质蛋白质，并保证荤素搭配。晚餐最好食用清淡、易消化的食物。尽量减少在外面餐馆饭店用餐。晚自习中途添加一个水果补充维生素和矿物质。

值得注意的是不要吃平时不吃的东西或添加一些补品，以防机体不适应或食物过敏。5、6月正是新鲜蔬菜水果上市的日子，可以多吃绿色或橙色的蔬菜和水果。因为这些食物富含胡萝卜素、核黄素、硫胺素和纤维素等，保证机体摄入足量维生素的同时，纤维素还可促进胃肠蠕动，有利于粪便的形成和排泄。

保证营养均衡

膳食搭配要合理。即以谷类、豆类为主，多吃水果、蔬菜和薯类食物，适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。每天食用足够的主食、适量的动物性食物、3-4种水果蔬菜，睡觉前不要饥饿入眠，可以适量地增加夜宵餐饮，最好喝一杯牛奶，两片饼干;每天摄入1500-2000毫升左右白开水。

此外，不要单调重复食物类型，菜肴应清淡，少油腻，不能太甜、太咸或刺激性太强;不多准备些新鲜开胃、清热功能的酸性饮品如酸柑水或清热解毒的绿豆汤。在蔬菜沙拉中放少许酸奶，口感清爽又有营养，既能补钙，又能补充膳食纤维。

三餐定时定量

市疾控营养专家提醒您，学生复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，孩子的大脑活动处于高度紧张状态，除了在饮食方面调节以外，还要保障孩子有充足的休息和运动时间。不搞疲劳战术，适当休息反而会提高学习效率，达到事半功倍的效果。

作为家长，该如何保证考生的饮食营养呢?为此我们采访了烟台市疾病预防控制中心的营养专家。专家给我们提出以下注意事项：

一、一日三餐有保证

主食不可少

每类食物提供的营养和所起的作用都不同。人体生理活动、体力和脑力活动所需的能量大部分是由碳水化合物供给，而食物中碳水化合物的主要来源就是各种主食，如米面及其制品等，无论有多好的辅食，每顿的主食是必不可少的，而且要保证充足的分量。没有主食会影响大脑细胞的能量供给，影响注意力和记忆力。

规律饮食

多吃谷物，供给充足的能量，摄入鱼、肉、蛋、奶、豆补充丰富的蛋白质，搭配新鲜的蔬菜、水果，均衡营养，保持精力。不要盲目进补，多吃五谷杂粮，如荞麦、绿豆、红豆、薏米等粗粮，每天将大米与两三种粗粮搭配熬粥，主食既不单调，又能促进肠胃消化;也可多吃富含粗纤维的蔬菜，如空心菜、芹菜等;食用海产品，一定要注意新鲜，少吃螺类食品;多吃新鲜蔬菜、瓜果，选择颜色比较深的蔬菜，富含维生素C。另外，父母多煲汤给孩子喝，选择清淡滋补的汤，比如丝瓜花蛤汤、蔬菜羹，也可在羹汤里加适量的醋，如酸辣汤等。

二、三餐饮食有原则

早餐要醒脑

早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化，会使流往脑部的血液减少，降低脑的灵敏度。因此，早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。

午餐应益智

午餐是学生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。

晚餐宜安神

家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它们含有丰富的维生素B、E和蛋白质，有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等，这些食物富含维生素A，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。不要吃得过饱，吃得过饱后会使大脑节奏变慢，效率降低。临睡前可喝一杯热奶。

如果用供能百分比来表示：早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%。专家告诉我们，家长在孩子的日常饮食中增加营养时，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为孩子紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，而过多吃油腻食物，容易伤脾胃，所以要低脂。饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。还需多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。

最后，市疾控专家提醒我们，高考期间绝对要比平常更加注意食品卫生安全问题。

以上就是由精品学习网为您提供的2016年高考饮食合理膳食助力高考，祝你高考拿高分，鲤鱼跳龙门!加油!

相关链接：

2016年经典高考早餐食谱菜色配比  

2016年高考生饮食健康别只吃鱼肉